L’artichaut : Facile à cuisiner, riche en fibres et antioxydants, pourquoi ne pas en manger plus souvent ?
Un légume trop souvent mis de côté et pourtant excellent pour la santé ! La pleine saison se situe de mars à septembre, mais nous en trouvons dès février sur les étals de nos magasins.
Pour la petite histoire : ce légume a pour ancêtre le chardon sauvage. Les grecs et les romains consommaient déjà, dans l’antiquité, une plante dérivée du chardon ressemblant à l’artichaut. L’artichaut, comme nous le connaissons, sera introduit en France depuis l’Italie en 1533 par Catherine de Médicis.
Apports nutritionnels
| Constituant (pour 100 grammes) | Teneur moyenne |
| Energie, Règlement UE N° 1169/2011 | 191 kJ |
| Energie, Règlement UE N° 1169/2011 | 45,7 kcal |
| Protéines | 3,1 g |
| Glucides | 5,02 g |
| Lipides | 0,18 g |
| Fibres alimentaires | 5,4 g |
| Calcium | 52 mg |
| Fer | 1,19 mg |
| Magnésium | 47,8 mg |
| Vitamine E | 0,27 mg |
| Vitamine C | 11,7 mg |
| Vitamine B9 ou Folates totaux | 68 µg |
Riche en fibres
L’artichaut est un des légumes les plus riches en fibres (5,4g pour 100g). Son cœur est composé de fibres insolubles et de fibres solubles. Les fibres insolubles ont la capacité de prévenir la constipation en favorisant le transit intestinal. Les fibres solubles, quant à elles, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à leur vertu hypocholestérolémiante. Ces fibres possèdent également un pouvoir hypoglycémiant qui est intéressant en cas de diabète.
De plus, une alimentation riche en fibres serait associée à un moindre risque de développer un cancer colorectal et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété.
L’inuline, un prébiotique naturel !
L’artichaut est riche en inuline, un sucre de la famille des fructanes. Une fois dans l’intestin, l’inuline est fermentée par les bonnes bactéries de la flore intestinale. Ces batteries stimulent le système immunitaire, apaisent les inflammations de l’intestin et améliorent le transit intestinal. L’inuline agit donc comme un engrais qui nourrit ces bactéries intestinales bénéfiques à notre santé.
Source de minéraux et de vitamines
Ce légume étonnant est une source très intéressante de vitamine B9 (acide folique). L’acide folique intervient dans la division et le maintien cellulaire, un apport quotidien est donc nécessaire, particulièrement en périodes de croissance et de grossesse. Les besoins en vitamine B9 sont de l’ordre de 300μg par jour pour un adulte et de 400μg pour la femme enceinte.
De plus, des études démontrent que tout au long de la vie, un apport en vitamine B9 protégerait des risques de dépression. L’artichaut est également une source intéressante de magnésium et de vitamine C, respectivement 12% et 9% des apports journaliers recommandés pour 100g d’artichaut cuit.
Cuisiner un artichaut : rien de plus simple !
Il existe deux grands types d’artichaut, le violet de Provence et le camus breton. Choisissez vos artichauts bien lourds avec des feuilles bien serrées et fermées. Il est préférable d’éviter les artichauts dont les feuilles sont tachées de noir.
Cru, l’artichaut se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur (sans couper la tige, car elle préserve de l’oxydation). Attention, une fois cuit, il peut être conservé au maximum 24 h au réfrigérateur, afin d’éviter le développement des moisissures toxiques.
Cuissons
- 20 à 40 min (selon la taille) dans une casserole d’eau bouillante salée
- 30 min au cuit vapeur
- 10 min à l’autocuiseur
L’artichaut est bien cuit si en tirant sur une de ses feuilles, elles se détachent sans présenter de résistance. Pensez aux cœurs artichauts surgelés, très intéressant aussi nutritionnellement !
Dégustation
Je vous conseille de les déguster simplement avec une vinaigrette ou de la mayonnaise « maison ». Vous pouvez également cuisiner les cœurs avec un risotto ou des pennes au parmesan !
