Margaux MOULIN Diététicienne - Nutritionniste

Les inflammations chroniques sont au cœur de nombreuses pathologies, allant des maladies auto-immunes comme la spondylarthrite ankylosante , aux troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable, en passant par des affections métaboliques comme le diabète de type 2. Elles peuvent aussi jouer un rôle majeur dans les maladies cardiovasculaires ou certaines conditions neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Une alimentation anti-inflammatoire, riche en aliments naturels et non transformés, peut s’avérer être un outil puissant pour atténuer les symptômes liés à ces pathologies. En effet, certains aliments possèdent des propriétés qui aident à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie au quotidien.

Voici quelques conseils pour mettre en pratique une alimentation anti-inflammatoire.

• Aliments transformés et ultra-transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs chimiques. Optez plutôt pour des aliments simples et non ultra-transformés comme le pain, les fruits et légumes frais et les noix. D’ailleurs, les études scientifiques mettant en lien la consommation d’aliments ultra-transformés et le risque de développer un cancer ne manquent pas. (Les aliments ultra-transformés = cordons bleus, jambon blanc classique avec nitrites, soda, galettes végétales type substitut de viande , de nombreux biscuits, brioches, pains industriels, barres chocolatés…)
• Viandes rouges et charcuteries transformées, sources d’acides gras saturés et de composés pro-inflammatoires sont à éviter. Remplacez-les par des protéines maigres comme le poulet, la dinde ou le poisson.
• Produits laitiers conventionnels contenant des hormones et des antibiotiques, qui peuvent contribuer à l’inflammation (Ne pas consommer plus de deux portions par jour)
• Céréales raffinées et produits à base de farine blanche, qui ont un indice glycémique élevé et peuvent favoriser l’inflammation. Privilégiez des aliments à base de céréales complètes et biologiques de préférence, comme le riz brun, le quinoa ou l’épeautre, qui sont riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé.
• Huiles végétales riches en oméga-6, comme l’huile de maïs et l’huile de tournesol, qui peuvent déséquilibrer les ratios d’acides gras dans le corps. Préférez les huiles saines comme l’huile d’olive extra vierge pour les cuissons et l’huile de colza ou de noix pour les crudités (à conserver au réfrigérateur)

• Fruits et légumes frais, biologiques si possible, riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Variez les couleurs et les types pour maximiser les bienfaits pour la santé
• Poissons gras tels que le saumon sauvage, le maquereau et les sardines, sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Intégrez-les dans votre alimentation plusieurs fois par semaine pour obtenir des bénéfices optimaux
• Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges ou blancs, riches en fibres et en protéines végétales. Combinées avec des céréales complètes comme le riz complet ou le quinoa, elles fournissent des protéines complètes et nutritives
• Noix et graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et de lin, qui fournissent des acides gras oméga-3 et des antioxydants. Utilisez-les comme en-cas sains ou comme ingrédients dans vos plats préférés.
• Herbes et épices telles que le curcuma, le gingembre, l’ail et le romarin, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ajoutez-les à vos recettes pour augmenter leur valeur nutritionnelle et leur saveur

En résumé, adopter une alimentation anti-inflammatoire implique de réduire la consommation d’aliments pro-inflammatoires et de privilégier les aliments riches en nutriments anti-inflammatoires. Dans la suite de cet article, nous explorerons des recettes et des stratégies pour créer des repas équilibrés et délicieux qui favorisent la réduction de l’inflammation et la promotion d’une santé optimale.

Pour compléter votre approche anti-inflammatoire, quelques ajustements simples dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence. Tout d’abord, assurez-vous de prioriser le sommeil de qualité et de rester actif physiquement, car le repos adéquat et l’exercice régulier sont essentiels pour maintenir un système immunitaire fort et réduire l’inflammation. De plus, prendre l’air frais et profiter du soleil pour synthétiser de la vitamine D peut également soutenir votre santé globale.

Voici quelques astuces pratiques pour intégrer facilement des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation quotidienne :

• Ajoutez des fruits frais à votre petit-déjeuner : tranches de banane sur vos céréales, fraises dans votre yaourt ou kiwi en guise de dessert
• Préparez des salades colorées pour accompagner vos repas principaux : mélangez des feuilles vertes, des légumes croquants et des agrumes pour une explosion de saveurs et de nutriments
• Gardez des légumes prêts à l’emploi dans votre réfrigérateur : carottes, concombres, poivrons, prêts à être croqués en cas de petite faim

• Pensez aux légumes secs (associés à des céréales) en conserve : ils sont faciles à cuisiner et peuvent se consommer froids ou chauds !
• Préparez des bols repas : associez un aliment riche en protéines (volaille, légumes secs, poisson gras) à des légumes crus ou cuits et des céréales complètes pour un repas équilibré et satisfaisant
• Les œufs sont aussi très simple à préparer, aux plats, à la coques, en omelettes… et en plus quoi de plus naturel ?

• Substituez le riz blanc par du riz demi-complet ou du quinoa dans vos plats habituels : ils sont tout aussi délicieux et offrent un bonus nutritionnel avec leurs fibres et leurs nutriments. De plus, les fibres feront baisser l’index glycémique de votre repas et vous serez rassasié plus longtemps après le repas, évitant ainsi les fringales.
• Optez pour du pain complet au levain ou des pâtes à base de blé complet pour accompagner vos repas : ils sont riches en fibres et en nutriments essentiels
• Réduisez la consommation de céréales riches en gluten comme le blé, au profit du quinoa, du sarrasin et de l’avoine !

• Ajoutez des noix concassées ou des graines de chia à vos smoothies ou à vos bols de céréales pour une touche de croquant et de nutrition supplémentaire
• Gardez des sachets de noix et de graines mélangées dans votre sac pour une collation saine et pratique lorsque vous êtes en déplacement

En incorporant ces petits changements dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez facilement augmenter votre consommation d’aliments anti-inflammatoires et soutenir une santé optimale.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation chronique et la promotion d’une santé optimale. En comprenant les différents types d’inflammation, en explorant les origines de l’inflammation et en mettant en pratique des conseils alimentaires concrets, vous pouvez progressivement transformer votre alimentation pour soutenir votre bien-être à long terme.

Il est essentiel de se rappeler que chaque petit changement compte et qu’il est important d’avancer pas à pas, à son propre rythme. En privilégiant des aliments anti-inflammatoires et en limitant les aliments pro-inflammatoires, vous pouvez progressivement transformer votre assiette pour favoriser une réduction de l’inflammation dans votre corps.

Cependant, il est également important de rester attentif à votre équilibre nutritionnel et de ne pas hésiter à vous faire accompagner par un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien, pour éviter les carences et mettre en place un rééquilibrage alimentaire répond à vos besoins individuels.

Avec une alimentation anti-inflammatoire et des choix conscients, vous pouvez contribuer à réduire l’inflammation dans votre corps et à soutenir une santé optimale sur le long terme.