L’index glycémique (IG)

L’index glycémique ou l’indice glycémique (IG), vous en avez surement entendu parler : mais de quoi s’agit-il exactement ? Comment cette notion de diététique peut-elle être utile au quotidien ?

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Éclaircissons tout d’abord une notion : les glucides sont des nutriments, ils sont présents de manière prédominante dans les féculents, les fruits et les produits sucrés.

L’IG d’un aliment riche en glucides, représente l’impact de cet aliment sur la glycémie (taux de glucose sanguin). Le glucose est la référence, il a un index glycémique égal à 100. Un aliment peut être à :

  • Index glycémique bas (IG en dessous de 55)
  • Index glycémique moyen (IG entre 55 et 70)
  • Index glycémique élevé (IG entre 70 et 100)

Plus son index glycémique est élevé, plus il fera fortement et rapidement grimper la glycémie.

En fait, l’index glycémique vient détruire le concept de glucides simples et glucides complexe. Longtemps, nous avons pensé que les féculents, considérés comme des glucides complexes, étaient forcement digérés plus lentement que les glucides simples comme les produits sucrés. Nous savons maintenant que le pain blanc type baguette fait monter plus rapidement la glycémie qu’une poire, une pomme ou un abricot à quantité de glucides égale.

Pourquoi les aliments à IG bas sont bénéfiques pour la santé ?

Une augmentation de la glycémie provoque une production importante d’insuline. L’insuline régule le taux de glucose dans le sang en apportant le glucose aux cellules qui le transforment en énergie. À la longue, ce phénomène répété anormalement peut provoquer une résistance des cellules à l’insuline, mais aussi un épuisement du pancréas qui fabrique cette insuline, engendrant des risques d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Vous l’avez compris, les aliments à IG bas ont un faible impact sur les glycémies. Ils sont de ce fait bien plus rassasiant et ils n’impliquent pas de pic glycémique pouvant favoriser les fringales et les envies de grignotages.

En bref

Privilégier des aliments à IG bas favorise la santé en diminuant les pics glycémiques et en évitant le stockage trop important de sucres et de gras. Il ne s’agit pas de diaboliser des aliments, il s’agit simplement d’avoir conscience que même deux aliments d’un même groupe par exemple une pomme de terre et du riz demi-complet (féculent) n’ont pas la même qualité nutritionnelle.

Aliment Indice glycémique bas Indice glycémique moyen Indice glycémique élevé
Pomme 38
Raisin 53
Pamplemousse 25
Kiwi 53
Banane bien mûre 65
Abricots au sirop 64
Tous les légumes < 15
Lentilles corail 26
Lentilles vertes 48
Pomme de terre vapeur 65
Pomme de terre au four 95
Baguette blanche 95
Pain complet 65
Riz cuisson rapide 85
Riz demi-complet 50
Sucre blanc 68
Sirop d’érable 54

Ce tableau permet de faire un premier constat : la cuisson des aliments a un impact sur l’IG.
De plus, il permet de mettre en avant des aliments de bonne qualité nutritionnelle, les légumes secs, les aliments complets et semi-complets ainsi que les fruits et les légumes au naturel.

Pour manger équilibré, un des principes le plus important est de varier sont alimentation. Le rééquilibrage alimentaire permet de prendre conscience de la qualité des aliments habituellement consommés afin de pouvoir trouver des axes d’amélioration bénéfique à sa santé.