Alimentation et confinement
Comment gérer votre alimentation et celle de vos proches durant le confinement ? Renforcement du système immunitaire, inspiration culinaire et partage, voici quelques piste pour vous aider…
Renforcer ses défenses immunitaires durant le confinement
Le confinement ne nous facilite pas la tâche pour nous approvisionner en produits frais et ainsi équilibrer notre alimentation ! Pourtant, c’est essentiellement dans les aliments frais que nous trouvons les nutriments essentiels pour renforcer nos défenses immunitaires. Je vous propose de faire le point concernant les aliments riches en nutriments boosteurs d’immunité.
Les protéines
Elles sont la base d’un système immunitaire performant. En effet, les anticorps (ou immunoglobulines) qui représentent la réponse spécifique du système immunitaire sont des protéines. La synthèse de ces anticorps est donc en partie liée aux apports en protéines dans l’alimentation.
Aliments riches en protéines :
- Viande, poisson et œufs
- Produits laitiers
- Légumes secs accompagnés d’un produits céréaliers (riz, pâtes, pain, quinoa, boulgour, polenta…)
Les prébiotiques et les probiotiques
L’intestin est un organe clé dans le système immunitaire. En effet, la flore intestinale (ou microbiote) représente l’ensemble des « bonnes » bactéries des intestins qui aide à lutter contre les « mauvaises » bactéries. Ces « mauvaises » bactéries, que l’on appelle aussi bactéries pathogènes, tentent constamment d’entrer dans le nôtre système sanguin. Les bonnes bactéries sont là pour les empêcher d’entrer en favorisant la perméabilité des parois de l’intestin. Les prébiotiques sont des composés chimiques qui nourrissent les « bonnes » bactéries. Ces « bonnes bactéries » qui tapissent la flore intestinale sont aussi nommées probiotiques.
Aliments riches en prébiotiques :
- Artichaut
- Asperge
- Topinambour
- Ail
- Oignons
- Poireaux
- Avoines
- Agrumes
- Kiwis
Aliments riches en probiotiques :
- Yaourts
- Fromages persillé (bleu, roquefort, fourme)
- Aliments fermentés (choucroute, miso, sauce soja)
- Levure de bière
- Kéfir
- Kombucha
- Olives
Vitamines A et C
La vitamine A intervient dans la fabrication des globules blancs, réponse non spécifique du système immunitaire.
Aliments riches en vitamines A :
- Foie de morue
- Foie animal
- Jaune d’œuf
- Beurre
- Produits laitiers
La vitamine C est connue pour être un anti-oxydant luttant contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. A ce titre, elle est impliquée dans la prévention des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et du cancer. La vitamine C intervient également dans la production des globules blancs et stimule leur activité.
Aliments riches en vitamines C :
- Cassis
- kiwi
- Persil
- Poivron vert
- Brocoli
- Chou
- Agrumes
Attention la vitamine C craint la chaleur : si possible privilégier ces aliments crus ou très peu cuits !
Le zinc
Le zinc a été identifié par de nombreuses études comme un acteur important du système immunitaire. En effet, les cellules immunitaires utilisent du zinc pour intoxiquer les « mauvaises » bactéries.
Aliments riches en zinc :
- Huîtres
- Crustacés
- Graines de sésame ou tahini
- Légumes secs
- Bœufs
Trouver l'inspiration et équilibrer son alimentation
Il ne s’agit pas de vous transformer en chef cuistot professionnel, il s’agit simplement de tester des nouvelles recettes, de vous renouveler. Chacun avec sa motivation et ses connaissances en cuisine, nous pouvons chercher à innover et surtout à varier notre alimentation ! Internet regorge d’idées qui peuvent vous inspirer, vous trouverez notamment des recettes sur le blog. L’important est de conserver le plaisir de manger tout en adaptant son alimentation à notre activité physique. En effet, moins vous bougez moins votre corps a de besoins, de ce fait si vous lui apportez trop, il stock.
Afin de limiter ce phénomène de stockage d’énergie à répétition, veiller à avoir toujours au repas :
- Au moins un fruit cru ou un légume cru
- Une portion de légumes importante
- Des aliments complets ou riches en fibres en systématique : pâtes complètes, riz complets, farines complètes, pain complet, légumes secs.
Plus les aliments seront riches en fibres plus leur index glycémique sera bas et plus les calories seront assimilées lentement par votre corps, ce qui vous laissera le temps de les dépenser !
Enfin, pensez à bouger le plus possible, de manière à éviter la fonte musculaire, entretenir votre système cardio-vasculaire et stimuler votre système digestif !
Profitez du confinement pour cuisiner avec les enfants
Si vous avez des enfants, le confinement est le moment rêvé pour leur transmettre les bases de l’alimentation équilibrée. En effet, vous avez du temps, eux aussi, vous pouvez donc tester avec eux des recettes. Vous pourrez ainsi leur faire découvrir les bienfaits pour la santé de l’alimentation variée et le plaisir de créer sois-même pour le plaisir ensuite de déguster !
Pour finir, prenez soin de vous et de vos proches, et surtout restez chez vous 🙂
